За компьютером

Персональный компьютер (ПК) стал по-настоящему важной частью повседневного быта большинства современных людей. Работа и учеба, развлечение и общение — все это способно обеспечить одно-единственное устройство, за которым мы ежедневно проводим много часов. А знаете ли вы, как правильно сидеть за компьютером, чтобы подобное времяпрепровождение не навредило вашему здоровью?

Содержание

Как не превратить помощника во вредителя?

У любого хоть сколько-то сложного устройства существует техника безопасности и правила эксплуатации, следование которым позволяет использовать его без вреда для собственного здоровья. Компьютер не является исключением, ведь работа за ним сопряжена с перенапряжением отдельных групп мышц.

В результате это приводит появлению боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. Со временем эти неприятные ощущения учащаются, и на их фоне возникают различные формы искривления позвоночника, а также синдром запястного канала (его еще называют «туннельным синдромом»). На иллюстрации ниже указаны «проблемные» места при неправильной посадке за компьютером.

Кроме того, постоянная зрительная перегрузка может привести к тому, что на начальной ее стадии возникает ощущение боли, «песка» или «тумана» в глазах, а это в дальнейшем провоцирует снижение остроты зрения и различные заболевания глаз.

Хотите проводить время за компьютером без неприятных ощущений и вреда для собственного здоровья? Тогда вам необходимо следовать определенному перечню рекомендаций.

Как правильно сидеть за компьютером

В быстрой утомляемости и возникновении боли в мышцах и суставах на 75% «виноваты» неправильная посадка за компьютером и на 25% — несоблюдение режима работы и отдыха.

Правильная посадка начинается с правильной мебели. В идеале вам нужен компьютерный стол (советы по выбору компьютерного стола будут в новой статье) и регулируемый по высоте стул с отклоняемой спинкой. И если причина приобретения компьютерного стола очевидна (эргономичность с точки зрения оптимального расположения техники), то хороший стул или офисное кресло вам необходимо для соблюдения «правила 90°»

Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка. Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — подобные позы ухудшают кровообращение и могут вызвать неприятные ощущения в виде онемения конечностей. Правильное положение кистей также важно — они должны находиться на одной прямой с локтем, максимальное допустимое отклонение — всего 5° в любую сторону.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

Также стоит уделить внимание освещению: любой яркий источник света (окно или светильник) должен находиться под углом 90° относительно центра экрана монитора, так как это позволит избежать появления бликов на нем. В противном случае освещение будет либо светить вам прямо в глаза, либо создавать зрительные помехи в виде бликов, что приведет к быстрой зрительной утомляемости. Если же компьютер или источник света нельзя переместить, воспользуйтесь антибликовым фильтром.

Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним можно отнести

  • компьютерные очки;
  • антибликовый фильтр для экрана монитора;
  • регулируемую по высоте подставку под клавиатуру с упором для кистей рук;
  • коврик для мыши с поддержкой кисти и другие полезные вещи, которые сделают ваше времяпрепровождение за ПК максимально комфортным и безопасным.

Не экономьте на оснащении своего компьютерного уголка, ведь правильная его организация является залогом сохранения вашего здоровья и отличного самочувствия.

Как правильно сидеть за ноутбуком?

Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?

Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.

Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.

К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.

В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.

Режим работы и отдыха

Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.

Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)

Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.

Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.

Физкультминутка (раз в 1-2 часа)

Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.

Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.

Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.

Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.

С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.

Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!

Напишите в комментариях, какими правилами вы пользуетесь при работе за компьютером, сталкивались ли с болями в спине, шее, глазах?

Насколько вам была полезна статья?

Кликните по звездочке, чтобы оставить оценку!

Мы затронем такие проблемы, как перегрев, неисправность конденсаторов, запыленность корпуса, короткое замыкание, конфликт драйверов, избыточное потребление энергии, выход комплектующих из строя, вирусную активность, планировщик задач и даже родительский контроль. Заваривайте чай и мы начнем.

Классификация причин отключения

Для локализации поломки (а именно так можно охарактеризовать отключение ПК) необходимо понять, что могло стать первопричиной проблемы. Мы выделим 5 основных категорий:

  • аппаратные предпосылки (вздутые конденсаторы на материнской плате, неисправные комплектующие, короткое замыкание, выход из строя блока питания);
  • халатность пользователя (пыль в радиаторе системы охлаждения и ее перегрев, работа процессора и видеокарты на критических температурах, недостаток холодного воздуха внутри системного блока, редкое обслуживание ПК);
  • программные неисправности (конфликт драйверов оборудования, критическая ошибка ПО или ОС, вирусы в системе, неудачное обновление);
  • внешние причины (нестабильная электросеть).
  • прочее (родительский контроль, удаленный доступ, будильник, дети).

Локализация позволит здорово сэкономить время на поиск ошибки. А мы поговорим о причинах каждой.

Причины аппаратного характера

Чаще всего компьютер отключается из-за вздутых и «потекших» конденсаторов на материнской плате компьютера. Проблема затрагивает МП старого образца, поскольку на них установлены «бочонки» с электролитом. На новых же моделях в подавляющем большинстве случаев используются твердотельные модели конденсаторов, более стойких к перепадам нагрузки. Для локализации поломки необходимо снять боковую крышку системного блока и тщательно осмотреть плату. Нашли вздутый конденсатор? — Несите компьютер в сервисный центр. Не нашли? — Двигаемся дальше.

Вот вам наглядные примеры вздутых, потекших и лопнутых конденсаторов.

Вторая веская причина — перегрев системы. Основные компоненты ПК, отвечающие за работоспособность системы в целом: процессор и видеокарта. Первый элемент необходим для всех основных вычислений, второй — для вывода графической информации. Для их охлаждения используется система, состоящая из радиатора и вентилятора, а также слой пластичного термоинтерфейса (термопаста) между СО и кристаллом процессора. Перегрев происходит по 3 причинам:

  • Радиатор сильно забился пылью. Образовавшийся «валенок» препятствует нормальному воздушному потоку. Рабочие температуры повышаются, комплектующие перегреваются и отключаются, чтобы хоть как-то остыть;
  • Вентиляторы пришли в негодность по причине все той же пыли или износа подшипников/смазки;
  • Термопаста высохла и потеряла свои теплопроводящие свойства.

Если говорить более простым языком — регулярно чистите системный блок от пыли и тщательно следите за «продуваемостью» компонентов корпуса. Это убережет комплектующие от перегрева и сохранит их работоспособность на долгий срок.

И вот вам наглядные примеры загрязнения ПК.

Следующая причина — короткое замыкание. Варианты поломки:

  • Халатность при сборке. Вы можете не заметить, как уронили винтик в корпус, который упал между контактными площадками. Подача питания вызывает искру и характерный запах. Если вы его почувствовали — срочно обесточьте систему и проведите диагностику комплектующих визуально. Почернения на плате и выгорание конденсаторов свидетельствуют о серьезных аппаратных проблемах.
  • Попадание воды внутрь корпуса по неосторожности. Или же вы используете систему жидкостного охлаждения низкого качества (прорыв шланга СВО с вытеканием хладагента на плату). Также возможно появление конденсата, если системный блок стоит во влажном помещении. В любом случае необходимо очень аккуратно протереть все компоненты ПК и дать им полностью высохнуть. Затем повторно включите компьютер, но будьте готовы оперативно прервать подачу тока в случае непредвиденных обстоятельств.
  • Коротить может и материнская плата, которая неправильно прикручена к корпусу. Между текстолитом и стенкой коробки должно быть пространство (для этих целей используются специальные болты-проставки). Если есть подозрения на «пробив» корпуса, открутите материнскую плату и прикрутите повторно, но уже используя изоляционные шайбы из электрокартона (продаются в магазинах электроники). Заодно проверьте сам корпус на предмет вмятин и определите, прикасается ли металл к контактным площадкам материнской платы. Если нет — все в порядке. В критических ситуациях корпус придется заменить.

Последствия низкокачественной сборки

Компьютер может выключаться по причине отсутствия тестирования системы после сборки комплектующих или после «жесткой» транспортировки компьютера по почте. Наверняка ключевой контакт от блока питания отошел, чего никто не заметил. В результате кабель может отвалиться при малейшем толчке корпуса. Лечится только тщательным осмотром контактов и повторным крепежом всех кабелей внутри блока питания.

Самый яркий пример — плохое крепление кнопки включения ПК. Ну или альтернативный вариант — чрезмерно сильно нажатие на нее, что чревато поломкой клавиши и ее «залипанием». Пользуйтесь системой аккуратней, чтобы избежать подобных ситуаций.

Еще один нюанс аппаратного характера — неудачный выбор блока питания. Допустим, он рассчитан на суммарную мощность комплектующих не более 300 Вт. При этом видеокарта в пике потребляет 200 Вт, процессор — еще 95 Вт, жесткие диски, вентиляторы, память и остальные комплектующие — 100–120 Вт. В итоге БП работает на пределе мощности и регулярно перегревается. В лучшем случае он выйдет из строя и потребует ремонта/замены. В худшем — вы потеряете компьютер. Чтобы этого избежать, настоятельно рекомендуем использовать блок питания с запасом по мощности и прицелом под дальнейший апгрейд системы.

Хорошие блоки питания также имеют защиту от перепада напряжения, коротких замыканий, скачков на линии и перегрузок. Имейте это в виду на будущее.

Последняя причина — некачественная оперативная память (ОЗУ), чипы памяти которых распаяны посредственно и вызывают конфликт оборудования. В результате характерные щелчки внутри корпуса, короткий низкочастотный гул и «Синий экран смерти (BSoD) и последующим отключением компьютера. Определить поломку можно лишь одним способом — заменить планку памяти или использовать вашу в другом ПК.

Программные ошибки и конфликты

Этот тип ошибок и неполадок стоит рассматривать лишь в том случае, если тщательная проверка ПК не дала никаких результатов.

Вредоносное программное обеспечение

Начнем с «вирусов», которые нередко становятся причиной экстренного отключения компьютера. Рассмотрим несколько классических вариантов развития событий:

  • троянские программы подменяют системные файлы;
  • вирусы-майнеры нагружают процессор и видеокарту на 100%, в результате железо перегревается и отключается;
  • серьезно повреждается файловая система жесткого диска;
  • вирус проникает в браузер или другую программу, в результате чего при их запуске возникает критическая ошибка Windows.

Вариант лечения прост до безобразия — установите качественный антивирус, желательно лицензионный.

Повреждение файловой системы

Косвенно вирусы могут стать причиной нарушения целостности файловой системы HDD. Это проявляется в неспособности операционной системы считать определенный файл, или открыть его по требованию пользователя (видео, музыка, текстовые файлы, картинки и т. д.). При этом физически данные на жестком диске присутствуют.

Фрагментация данных

Вторая похожая проблема — сильная фрагментация данных на диске. При попытке запустить игру или программу файловая система нередко вылетает с критической ошибкой Windows, а на дисплее можно видеть синий экран смерти и кодом ошибки типа 0х0000000 (точное описание кода можно прочесть в интернете). Проблема лечится дефрагментацией HDD с помощью встроенных возможностей Windows или сторонним ПО (Auslogics Disc Defrag, Formerly JKDefrag, Defaggler).

Внимание: если операционная система установлена на SSD-диск, дефрагментировать данные категорически запрещено — это существенно снижает рабочий ресурс накопителя.

Обновление операционной системы

Еще один предвестник отключения — критическая ошибка Windows. Она появляется или после неудачного обновления ОС (Microsoft «любят» предлагать пользователям непроверенные сборки, от которых страдает каждый третий пользователь), или после частого форматирования разделов жесткого диска (вы часто удаляли и добавляли новые локальные диски или переустанавливали ОС ранее).

Кнопка «Пуск» и голосовой помощник

Ошибка может возникать по причине открытия команды «Пуск» и голосового помощника Cortana. Если помощник легко отключается или скрывается в настройках, то «Пуск» восстановить сложней. Для начала нажмите Пуск, введите в поисковой строке команду CMD и запустите файл «cmd.exe» от имени администратора (правой кнопкой по ярлыку).

В открывшемся окне введите команду Powershell. После того как отобразится строка PS C:\\WINDOWS\\SYSTEM32 скопируйте и вставьте значение ниже:

Затем в диспетчере задач (CTRL+ALT+DEL) откройте вкладку «процессы», найдите «проводник», выделите его и нажмите кнопку «перезапустить». Внезапные отключения должны прекратиться.

Конфликтное ПО и драйверы

Если вы уже не первый год работаете с ПК, то наверняка сталкивались с проблемами несовместимости драйверов для оборудования. Зачастую программное обеспечение вызывает сбои в работе ПК вплоть до его принудительного выключения с кодом ошибки.

Из основных причин стоит отметить:

  • замена видеокарты от nVidia на аналог AMD без предварительного удаления драйверов nVidia;
  • замена оперативной памяти или установка планок из разных комплектов;
  • замена принтера/сканера/плоттера или звуковой карты на аналог другого производителя;
  • попытка установить драйвер без цифровой подписи (Windows всегда об этом предупреждает);
  • деинсталляция нужного драйвера вручную путем банального удаления файлов в папке (остаточные файлы и компоненты все еще останутся внутри операционной системы и будут мешать нормальной работе ПК);
  • устаревшие драйверы, которые не поддерживаются актуальной ОС Windows;
  • драйвер под другую операционную систему (есть уникумы, которые умудряются их установить).

Во всех случаях лечение одно: запоминаете код ошибки перед выключением ПК и внимательно читаете сопроводительную записку о проблемном устройстве, перезагружаетесь в безопасном режиме, удаляете проблемный/лишний драйвер и ставите необходимый.

Чтобы зайти в безопасный режим, сразу после включения ПК жмите клавишу F8 до тех пор, пока на экране не появятся варианты загрузки ОС, включая необходимый.

К слову, если у вас установлено железо от разных производителей и разных чипмейкеров (видеокарты AMD и nVidia, звуковые карты Creative и ASUS, карты видеозахвата и т. д.), при включении системы также может возникнуть ошибка. За подробным описанием проблемы несовместимости стоит идти на профильный форум или задать нам вопрос в комментариях.

Аналоги программ

Еще немного о программном обеспечении. Случай крайне редкий, но возможный. Предположим, у вас установлено 3–5 идентичных сложных программ для редактирования текста (MS Office, OpenOffice, LibreOffice). Не будем углубляться, зачем столько, просто поясним факт: системные файлы могут начать конфликтовать друг с другом, из-за чего вы рискуете потерять доступ ко всем трем программам и лишиться нужных текстовых файлов.

Антивирусы

Отдельно стоит упомянуть антивирусное ПО. Не задумывались, почему на всех форумах рекомендуют использовать ОДИН антивирус и ОДИН файервол? Оба этих клиента интегрируются в файловую систему ОС, заменяя файлы для более быстрой и качественной работы. А теперь представьте, что NOD32 и Kaspersky борются за несколько идентичных системных библиотек из папки System32. В итоге и защита хромает, и системные файлы пропадают, и компьютер может отключиться и больше не подать признаков жизни. Его спасет только переустановка Windows.

Редкие, но не менее значимые причины

В список неявных проблем отнесем всего 3 случая:

  • установка родительского контроля со стороны;
  • использование планировщика, который автоматически отключает ПК;
  • слишком любопытный пользователь.

В первом случае имеем простую ситуацию: родители ограничили доступ ребенку, чтобы последний сидел отведенное количество времени за играми и в интернете, после чего занимался своими делами. Родительский контроль можно установить локально (специальное ПО на компьютер ребенка) или удаленно (с помощью средств домашней сети). Так что если твой папа — администратор или программист, а тебе 8–12 лет, не ищи причину и вставай и начинай делать уроки.

Планировщик встроен в большинство современных программ (менеджеры загрузки, антивирусы, музыкальные плееры и т. д.). При желании вы можете поставить отметку «отключить ПК», после завершения определенного действия (фильм скачался или закончил воспроизводиться, компьютер успешно проверен на вирусы, прожиг диска успешно завершен и т. д.). Многие нередко забывают убрать галочку с пункта «отключить ПК после завершения действия» и удивляются внезапной остановке работы. Будьте внимательны.

Замыкает тройку причин собственная же халатность и незнание операционной системы. Если вы чистите компьютер от лишних файлов и случайно наткнулись на папку емкостью 5–10 ГБ, о которой ничего не знаете — не удаляйте ее. Особенно если она расположена на диске С, Особенно в папке Programm Files, ОСОБЕННО, в папке Windows. Удаляйте только личные данные, которые вы сами загрузили на HDD.

Подведем итоги

Наверняка есть и более изощренные причины внезапного и систематического отключения ПК, но они проявляют себя крайне редко. В 99% случаев вы будете сталкиваться с предпосылками, которые описаны в статье. Чтобы снизить риск экстренного завершения сеанса работы Windows, рекомендуем на регулярной основе проводить следующие действия:

  • Систематически чистите системный блок от пыли, шерсти и волос (не реже 2 раз в год). Также не стоит курить около ПК и устанавливать его в местах с плохой циркуляцией воздуха;
  • Меняйте термопасту хотя бы раз в 2 года и раз в год обслуживайте систему охлаждения;
  • Подкрутите все крепежные винты внутри системного блока, докрутите недостающие и проверьте качество крепления шлейфов;
  • Внимательно посмотрите, касается ли материнская плата металлическими частями стенок корпуса. Изолируйте этот компонент ПК, чтобы не возникало пробоя и коротких замыканий;
  • Регулярно обновляйте операционную систему с помощью официальных средств Windows;
  • Удаляйте драйверы оборудования, которым уже не пользуетесь и не планируете;
  • Не используйте дублирующее ПО, если оно хоть как-то влияет на работоспособность операционной системы;
  • Не забывайте убирать галочки в планировщике.

Также хотим порекомендовать создавать контрольные точки восстановления ОС на случай вот таких внезапных отключений. Никогда не знаешь, какую проблему преподнесет очередной случай. А также хоть файлы выживут.

Эта статья — первая из нескольких объемных статей по эргономике рабочего места, и в ней мы поговорим о том, как создавать максимально комфортные условия для работы за компьютером, чтобы в разы снизить риск многих заболеваний, связанных с сидячей профессиональной деятельностью. В одной статье Вы узнаете сразу про то, как снизить нагрузку при работе за ПК на спину, шею, глаза, ноги и руки. Приятного чтения!

Внимание! Вышло продолжение материала — читайте практические рекомендации по профилактике заболеваний при работе за компьютером!

При длительной сидячей работе происходит статическая нагрузка на весь позвоночник, неестественная для анатомии человека поза вызывает боли в мышцах — кроме того страдают суставы кистей, затекают мышцы ног, немалая нагрузка приходится на спину и шею. Всё это способно доставить немалый дискомфорт и ухудшение общего самочувствия.

Мнение эксперта по эргономике компании Ergohuman :

Заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом — лишь малая часть проблем, возникающих при неправильной посадке за компьютером. Дискомфорт может возникать даже с дыханием — длительная стеснённая поза значительно затрудняет работу лёгких, в результате кислорода в организм поступает совсем мало, это напрямую влияет на настроение и работоспособность.

1. Анатомия посадки за компьютером: от А до Я

Неправильная позиция на рабочем месте — прямой шаг к возможным серьезным заболеваниям. Ситуацию осложняет тот факт, что со временем человек привыкает к неправильной позе при работе за компьютером и не чувствует некоторых серьёзных симптомов.

Пока человек «приспосабливается», болезнь только прогрессирует — в результате можно получить серьезное осложнение совсем неожиданно. Поэтому важно с самого начала привыкнуть к правильной позе, которая в дальнейшем станет автоматическим навыком, позволяющим сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо даже при длительной сидячей нагрузке.

Многие проблемы может решить правильная компьютерная техника — хороший современный монитор значительно снизит нагрузку на зрение, а ортопедическое кресло правильно распределит нагрузку на мышцы спины. В результате в сочетании со специальной гимнастикой многих проблем удастся избежать. Но важно при этом сохранять правильную анатомическую позу, рекомендуемую специалистами, ведь не зря плакаты с инструкциями являются рекомендуемыми требованиями офисной охраны труда.

Работа за компьютером предполагает высокую концентрацию и переработку значительной части информации — это может приводить к общему переутомлению организма. Поэтому важно чередовать сидячую нагрузку с хотя бы небольшой физической активностью и обязательно выкраивать минутки отдыха.

Некоторые рекомендации, такие как правильная позиция спины при работе за столом, оптимальное положение ног и рук, забота о шее и пояснице, являются основными аспектами правильного распределения общей нагрузки при сидячей работе. Выполнение их позволит сохранить собственное здоровье и предотвратить многие негативные последствия сидячего образа жизни.

Поговорим подробнее о том, как правильно поставить ноги и расположить руки для комфортной работы за компьютерным столом, а также как правильно держать спину для сохранения осанки и общего снижения нагрузки на всю опорно-двигательную систему. Некоторые правила являются весьма актуальными и могут помочь избежать многих проблем, которые обязательно возникнут, если сидеть за компьютерным столом неправильно в течение длительных рабочих и «игровых » часов.

1.1. Положение ног при работе за компьютером: используйте подставки!

Ортопеды уверены, что хорошую осанку невозможно сохранить, если ставить ноги в положении сидя неправильно. Даже если стараться постоянно держать спину прямой — идеальных условий для поддержки позвоночного столба без правильного положения ног создать не получится.

Врачи советуют ни в коем случае не закидывать ногу на ногу во время длительной сидячей работы — это может искривить позвоночник в короткие сроки. Также неправильная позиция ног способствует «пережиманию» крови в венах, а это прямой путь к кислородному голоданию, ведь кровеносная циркуляция будет производиться неправильно. В результате концентрация внимания будет потеряна, а общее переутомление наступит совсем быстро.

Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

Ноги должны быть обязательно согнуты под прямым углом — 90 градусов (можно чуть больше, но незначительно). При этом ступни важно располагать непосредственно на полу. Также не стоит принимать только на первый взгляд кажущуюся удобной позу «нога за ногу» — это может привести к застою крови, а также перенапряжению мышц, что со временем приведет к обязательным болезням не только ног, но и всего организма.

Если вы постоянно сидите за компьютером важно приобрести качественную ортопедическую подставку для ног. Эргономичное приспособление позволить держать ноги в правильном положении — мышцы не будут затекать, а кровь будет циркулировать правильно. При этом подставку рекомендуется приобретать только у проверенных производителей — она должна быть выполнена по всем правилам, простая конструкция здесь не подойдёт.

Ноги должны обязательно принимать максимально удобное положение — не нужно их скрещивать или пытаться поджать под себя. Важно сразу привыкнуть держать ступни правильно — либо на полу, либо на специальной подставке. Если специального приспособления в виде подставки нет, важно правильно отрегулировать стул, чтобы высота была оптимальной для комфортного положения ног.

Все медики схожи во мнениях — только качественный стул и правильная поза при сидячей работе помогут сохранить мышцы в тонусе и избежать многих болезней, которые связаны с опорно-двигательным аппаратом — серьезное искривление позвоночника, радикулит, остеохондроз.

Обратите внимания на кресла с подставкой для ног от ERGOHUMAN. В них учтены все советы врачей и экспертов по эргономике рабочего места. Человек всегда выбирает позу самостоятельно, исходя из собственного комфорта, но важно привыкнуть соблюдать всего несколько рекомендаций, которые в дальнейшем могут стать успешным образом «сидячей» жизни.

1.2 Положение спины и шеи при работе на ПК: как не допустить боли

Среди самых характерных ошибок людей при сидячей позе — неправильное положение спины. Чтобы сбалансировать нагрузку некоторые стараются расположиться «зигзагом» или неправильно вытянуть шею для принятия ложной комфортной позы. Все эти положения не являются удобными, кроме того могут привести к компрессии позвонков.

Весь позвоночник буквально сжимается при неправильной сидячей позе — если долго находиться в таком положении позвонки могут начать разрушаться, межпозвоночные диски существенно истончаются — в результате может разрушиться и сам хрящ, лечение которого является весьма дорогостоящим.

Многие и вовсе предпочитают постоянно сидеть, сгорбившись за столом — неправильная привычка, приобретенная ещё с детства, является первым шагом к серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Только многие симптомы проявляются не сразу — сидячая работа может дать знать о себе через несколько лет. При сидячей работе важно не откидывать спину назад или вперёд. От позвоночника отходит 32 важных нерва, которые легко можно защемить при длительной неправильной позе, а это может привести к нарушению деятельности многих органов. Плечи важно расположить таким образом, чтобы лопатки «смотрели» друг на друга. Подбородок необходимо слегка потянуть на себя — это позволит правильно держать шею и располагать шейные позвонки по всем правилам, предотвращая смещение.

Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

От здоровья позвоночника будет зависеть и общее состояние организма. Максимальному риску подвергаются межпозвоночные хрящи. С возрастом они существенно истончаются — к 14-ти годам они становятся вдвое тоньше, a к 40 годам могут становиться тоньше уже в 4 раза. К 60-ти годам у некоторых людей возникают уже серьезные проблемы с позвоночником, а если дополнительно усугублять возрастные особенности неправильной позой при длительной сидячей работе или интернет-серфинге — здоровье позвоночника будет существенно нарушено, а боли в спине станут невыносимыми.

Если вы используете правильный ортопедический стул, можно периодически принимать позу «откинувшись» на спинку — нагрузка на мышцы спины будет правильно распределена. Но при этом стул должен быть действительно качественным.

Подробнее о настройке эргономичных кресел Ergohuman и о том, какие это дает преимущества.

1.3 Усталость глаз от компьютера: как избежать, правильное положение?

Во время интернет-серфинга или непосредственной работы с документацией важно не только принять правильную сидячую позу за рабочим столом, но и позаботиться о зрении. Прежде всего, важно проверить угол освещения — яркий источник света должен обязательно находиться под углом 90 градусов относительно экрана монитора — в таком случае появление бликов исключено, как известно именно они могут существенно портить зрение.

Любые зрительные помехи приведут к быстрой утомляемости глаз и некоторым серьёзным болезням, значительно ухудшающим зрение. Также важно воспользоваться некоторыми вспомогательными средствами — специальные компьютерные очки помогут создать максимально комфортные условия для зрения. Также специалисты рекомендуют приобрести специальные антибликовый фильтр для снижения воздействия экрана монитора на глаза.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Важно позаботиться не только о правильном освещении и приобретении дополнительных девайсов для разгрузки глаз, но и сформировать правильный «угол зрения». Глаза должны находиться в расстоянии вытянутой руки от экрана, при этом угол наклона глаз должен составлять от 15 до 30 градусов, но не более данных значений.

Работая за компьютером длительное время, важно не забывать о зрительной зарядке — некоторые стандартные упражнения помогут снизить риск ухудшения зрения в разы.

1.4 Правильное положение рук: как сделать, чтобы не болели кисти при работе на клавиатуре?

Руки при сидячей работе за компьютером испытывают особую нагрузку. Их рекомендуется держать в согнутом положении — 90 градусов. При этом специалисты не рекомендуют операться локтями на стол — это может привести к зажиму некоторых мышц. При длительном печатании может появиться дискомфорт в запястье — для этого специалистами разработаны специальные коврики для мыши, ортопедические клавиатуры, а также специальные подставки для рук.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Руки и запястья необходимо держать в максимально расслабленном положении — в этом поможет специальная опора на подлокотники. Некоторые ортопедические кресла оснащены правильными подлокотниками, позволяющими полностью снимать нагрузку с рук. При правильной опоре локтей на подлокотнике угол в локтях будет составлять 90 градусов — данное положение является оптимальным и полностью соответствует рекомендациям медиков.

Строго не рекомендуется «выдерживать» угол более 120 градусов — особенно это касается тех, кто привык работать с мышкой. Нагрузка на запястье при таком значении существенно возрастает, и при длительной работе могут возникнуть сильные боли. Клавиатуру и мышь необходимо располагать на одном уровне (правильное положение будет примерно на уровне локтя).

Мышка должна быть максимально удобной — на сегодняшний день разработаны специальные приспособления для геймеров и графических редакторов, которым приходится наиболее часто работать с мышью. Специальные игровые мышки обладают дополнительными функциональными приспособлениями, а графические варианты обеспечивают максимальную точность наведения курсора.

Существуют также специальные коврики для мышки с подвижной опорой, которые могут правильно отрегулировать положение и снять нагрузку с рук. При работе за компьютером длительное время важно периодически разминать пальцы и делает специальные массирующие упражнения для мышц рук.

При непосредственной печати запястья должны «нависать» над клавиатурой — это необходимо для того, чтобы в работу были при необходимости включены все пальцы. Правильная ортопедическая клавиатура может содержать специальное приспособление в виде подставки. Функциональная подставка под клавиатуру может удобно регулироваться по высоте — в зависимости от индивидуальных особенностей можно зафиксировать правильное положение для комфортной печати.

С медицинской точки зрения клавиатура должна быть максимально удобной — нажатие на клавиши не должно требовать особых усилий, поскольку при печати не должно чувствоваться ни единого напряжения в запястьях. Правильная подставка поможет держать руки на клавишах правильно — всё это позволит значительно снизить общую нагрузку на мышцы.

1.5. Правильная настройка стола при работе за компьютером

Для создания по-настоящему комфортных условий при работе за компьютером одной настройки кресла не достаточно, очень важной является настройка высоты стола в зависимости от Вашего роста. К сожалению, высота большинства офисных, компьютерных или письменных столов варьируется в диапазоне от 72 до 78 см, в редких случаях есть возможность регулировки, еще плюс минус 2-3 см. Но этого явно не достаточно для людей, рост которых может быть как 150, так и все 200 см. Ниже приведена размерная таблица с рекомендациями по регулировке высоты кресла и стола в зависимости от роста пользователя.

Под высотой стола подразумевается расстояние от пола до рабочей поверхности, на которой установлена клавиатура. Вспомогательные устройства могут быть размещены не только на рабочем столе, но и, например, на полке (лотке) для клавиатуры, которая в зависимости от конструкции может не только выезжать из-под стола, но и менять угол наклона и даже высоту. Важно сидеть максимально глубоко в кресле и максимально близко к краю стола, так, чтобы вы не тянулись к клавиатуре, в этом случае любая спинка будет не функциональна, ведь нагрузка должна равномерно распределяться, а это возможно только в слегка отклоненном назад положении. Так же важно настроить высоту дисплея на уровень глаз и на расстояние «вытянутой руки».

В последнее время появилось множество всевозможных надстроек на офисные столы: конвертеры, регулируемые стенды, платформы для работы сидя-стоя, настольные кронштейны для монитора и клавиатуры. Все эти новшества могут использоваться в паре с обычным, не регулируемым по высоте столом, для того, что бы пользователь мог легко менять положение сидя на стоя. Чередование режимов работы, периодическое перераспределение нагрузки, позволяет оставаться в хорошей физической форме даже после многочасового рабочего дня. Специалисты рекомендуют обратить особое внимание при создании комфортной рабочей среды, удобного рабочего места для того что сохранить здоровье, на котором конечно не стоит экономить.

Ортопедические и эргономичные кресла ERGOHUMAN

Ортопедические офисные кресла полностью соответствуют концепции динамичного сидения, при котором легче всего поддерживать хорошую физическую форму, это особенно актуально людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Применение ортопедических кресел позволяют стабилизировать позвоночник, поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении, особенно при ослабленном мышечном тонусе длинных мышц спины. Клинические исследования доказали, что использование компьютерного кресла с раздвоенной спинкой снижает давление на позвоночник до 50%.

За счет равномерной поддержки мышц спины практически полностью исключается искривление позвоночника, концентрация напряжения в пояснице, шее и крестцовом отделе, что оказывает положительное влияние на обмен веществ, кровообращение и нервную систему. Компьютерные кресла являются наилучшей профилактикой, а в особых случаях и незаменимым лечением сколиоза, остеохондроза, остеопороза и остеохондропатии.

Ортопедические компьютерные кресла для офиса получили высокую оценку потребителей, рекомендованы ведущими физиотерапевтами, остеопатами и врачами, занятыми в корпоративном секторе медицинского страхования во всем мире.

1.6 Пара слов о дыхании во время работы за компьютером

О дыхании мало кто заботится во время работы за компьютером — на первый взгляд здесь не может возникнуть особых проблем, связанных со здоровьем лёгких. Но когда речь идёт о постоянной работе за компьютером, могут возникнуть некоторые последствия.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Привычка проводить много времени за компьютером может обернуться повышением чувствительности к электромагнитным полям и содержанию пыли в воздухе — в результате могут появиться опасные аллергические реакции. Многочасовое сидение за компьютером вызывает существенный сбой защитных механизмов организма. Компьютер является источником аллергенов — даже самая качественная техника с правильным вентилятором во время работы может нагреваться. Стандартная плата при нагреве будут выделять значительное количество вредных веществ — шведские экологи доказали, что по мере эксплуатации компьютера количество вредных веществ может существенно возрастать.

У чувствительных людей могут возникнуть самые разнообразные аллергические реакции — при этом в качестве аллергенов могут выступать системный блок и даже монитор. Люди, склонные к аллергии, могут ощутить недомогание — у них возникает кашель, головная боль, в некоторых случаях существует риск отека слизистых оболочек.

Специалисты советуют как можно чаще проветривать помещение, в котором находится компьютер — свежий воздух в сочетании с ежедневной влажной уборкой помогут избежать многих проблем, связанных с болезнями органов дыхания.

Также медики уже давно выяснили, что во время работы за компьютером человек непреднамеренно задерживает дыхание. Отвлекаясь на работу, интересный серфинг и игры, более 80% людей непроизвольно задерживают дыхание. Даже простой процесс печатания на компьютере может вызвать состояние легкого «апноэ».

Ученые рекомендуют избавляться от этого опасного состояния и советуют дышать глубоко и ровно во время работы за компьютером. Иначе можно получить целый ряд заболеваний — усиленное сердцебиение, нарушение работы мозга, повышенное потоотделение и другие неприятные последствия.

1.7 Что делать, если болит голова при работе за компьютером?

Во время напряженной работы за компьютером в течение нескольких часов может возникнуть внезапная головная боль. Неприятные ощущения могут быть связаны непосредственно с переутомлением, а также с неправильно организованным рабочим местом.

Учёные выяснили, что даже недостаточная освещенность может непосредственно влиять на плохое самочувствие во время длительного сидения за монитором. Мышцы шеи и спины сильно напряжены — в результате в кровь поступает мало кислорода и клетки головного мозга получают мало питания.

Решением данной проблемы станут обязательные периоды отдыха каждые 40 минут сидения за компьютером. Интервальный отдых поможет справиться с головной болью, но если симптомы не проходят длительное время, важно вовремя обратиться врачу для организации правильного лечения. В некоторых случаях головные боли могут быть связаны с понижением зрения, а также с шейным остеохондрозом.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

При возникновении головной боли после длительной работы за компьютером, важно отказаться от анальгетиков, которые могут лишь усугубить ситуацию. В данном случае будут устранены лишь симптомы — а истинные причины болезни, которая в скором случае может быть запущена, могут остаться незамеченным. Важно вовремя проводить профилактику возникновения болевого синдрома — правильно организовать режим сна и чередовать работу за компьютером с периодами отдыха. Свежий воздух и физическая активность станут отличным помощником в борьбе с головной болью.

1.8. Условия работы за компьютером (температура, влажность, освещенность)

Существуют некоторые параметры оптимального микроклимата, которые необходимо создавать при длительной работе за компьютером. Стандартными условиями считаются:

  • оптимальная температура воздуха в помещении (19-20 градусов);
  • влажность воздуха должна составлять от 62 до 55%;
  • рабочий стол должен быть оснащен хорошей настольной лампой, обеспечивающей качественное освещение.

Оптимальным вариантом является искусственное освещение, поскольку яркий солнечный свет может давать сильные блики на экран — не рекомендуется устанавливать рабочий стол прямо у окна.

При соблюдении данных параметров можно организовать достаточно комфортные условия для постоянной работы за компьютером — если правильно организовать рабочее место и освещенность, существует вероятность значительно оградить организм от вредных факторов.

Делитесь этой статьей, пусть Ваши родственники, друзья и знакомые привыкают работать на компьютере правильно!

До 80% восприятия окружающего мира приходится на зрение, поэтому так важно правильно настроить рабочее освещение, чтобы избежать в будущем проблем, связанных со зрением, а именно усталость глаз, сухость, зуд и раздражение. Кроме того, целый ряд нежелательных болей и ломоты в суставах, шеи, спины, головная боль, все это также напрямую связано с плохим освещением – мы принимаем нездоровые позы для того, чтобы хорошо видеть.

Способность человека воспринимать и обрабатывать полученную информацию — зрительная работоспособность, во многом определяется от освещения, его качественных и количественных характеристиках. Так какое должно быть правильное освещение?

Для условий труда существует три основных вида освещения:

  • Естественное – солнечный, дневной свет
  • Искусственное – искусственные источники света (светильники, лампы и пр.)
  • Совмещенное/смешанное/комбинированное – естественное освещение дополняется искусственным.

Уровни освещенности должны соответствовать рабочему месту и выполняемой работе.

1. Норма освещенности согласно СНиП для офиса общего назначения с использованием компьютера 200-300Лк.

2. Освещение офиса большой площади со свободной планировкой 400Лк.

3. Освещение офиса, в котором осуществляются чертежные работы 500Лк.

СНиП (строительные нормы и правила) – собрание правил нормативных актов технического, экономического и правового характера, упорядочивающий осуществление градостроительной деятельности, инженерных изысканий, и архитектурно-строительного проектирования.

Освещение на рабочем месте – местное/индивидуальное освещение, обеспечивает правильное количество света там, где это необходимо – это луч света, который можно направить на поверхность и выделить ту область, где это необходимо.

Лучшим решением станет внедрение и использование люминесцентных ламп, а также компактных люминесцентных ламп, галогенных, светильников с возможностью регулировки уровня освещения, различных систем управления светом, в том числе дистанционных. Кроме того, выбор освещения рабочего места, все больше падает на экономически выгодное светодиодное, при этом даже можно создавать и совмещенные с ним другие системы освещения.

Обычные настольные лампы с использованием лампочки накаливания не пригодны для освещения рабочего места, так как выделяют много тепла, неэффективны и создают сильные перепады освещенности на рабочей поверхности.

Как подобрать светильник

На рынке существует огромное количество различных светильников, предназначенных именно для освещения рабочего места, самым оптимальным вариантом из которых является многофункциональная лампа с гибким держателем, трансформер – с несколькими вариантами регулировки высоты, и креплением к столу.

Сколько света действительно нужно

Чем старше становится человек, тем больше света ему требуется для работы, к примеру 50-летнему необходимо количества света в два раза больше чем 25-летнему. В тоже время, с возрастом глаза становятся более чувствительны к яркому свету, поэтому настольную лампу необходимо подбирать с управляемым потоком света.

Правильное расположение светильника

Источник света не должен располагаться в прямой видимости — лучше всего их размещать над линией зрения, чтобы свет не ослеплял глаза, кроме того если рабочий стол обладает стеклянной или глянцевой поверхностью необходимо установить лампу под углом 30°, чтобы не образовывались блики, которые вредны для здоровья глаз.

Блики – существует два типа блик: прямые и косвенные. Прямые блики возникают, когда яркий источник света находится в непосредственной близости от человека, это может не только отвлекать от работы, но и ухудшить зрение. Косвенные блики возникают, когда яркий свет отражается от поверхности, как правило это происходит, когда рабочий стол обладает темной глянцевой или блестящей поверхностью.

Чтобы определить наличие бликов при работе с компьютером, можно провести небольшой эксперимент: Прикройте глаза рукой или наденьте кепку – чувствуется разница, отражение на экране становиться четче? Если это действие дает вам ощущение комфорта, вы находитесь под воздействием прямых или косвенных бликов от искусственного источников света.

Решение — устранить или уменьшить блики можно несколькими способами:

1. Наклон экрана монитора – верхней частью вперед.

2. Приобретение жидкокристаллического монитора.

3. Крышка монитора со светорассеивающей поверхностью или антибликовым покрытием самого экрана.

4. Настройте параметры дисплея – яркость, размер текста и контрастность, цветовую температуру.

Цветовая температура – какая самая оптимальная для освещения рабочего стола

Цветовая температура измеряется в единицах Кельвина (К) и определяет визуальный цвет: теплый белый — ЛТБ (маркировка производителя, указанная на цоколе), белый холодный – ЛХБ, дневной – ЛД, и белый — ЛБ.

Самая оптимальная цветовая температура, наиболее приближенная к естественному дневному освещению – лампочка с маркировкой ЛТБ.

Освещение это одно из важных составляющих для нормальной работы, но без правильной посадки, правильной осанки и расположения рук и ног, одного освещения будет недостаточно. Для того, чтобы не чувствовать переутомление в конце рабочего дня, придерживайтесь по возможности этих нехитрых правил:

  1. Монитор должен быть установлен на такой высоте, чтобы шея оставалась всегда прямой.
  2. Локтевой сустав должен быть согнут на 90 градусов.
  3. Держите руки на одной линии с предплечьями.
  4. Бедра должны находиться параллельно полу.
  5. Если необходимо используйте для ног подставку
  6. Стул должен быть регулируемым, в идеале должна регулироваться высота сиденья, спинки, наклон, и подлокотники. После регулировки стул должен поддерживать поясницу (нижнюю часть спины) и поясничный изгиб.
  7. При работе с мышью используйте специальную подставку, которая поможет не перегружать мышцы рук.

Поделитесь ссылкой на эту страницу в соцсетях:

1. Пункт 1.5 СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» гласит:

«1.5. Требования Санитарных правил распространяются:

  • на условия и организацию работы с ПЭВМ;
  • на вычислительные электронные цифровые машины персональные, портативные; периферийные устройства вычислительных комплексов (принтеры, сканеры, клавиатура, модемы внешние, электрические компьютерные сетевые устройства, устройства хранения информации, блоки бесперебойного питания и пр.), устройства отображения информации (видеодисплейные терминалы (ВДТ) всех типов) и игровые комплексы на базе ПЭВМ».

Таким образом, требования пункта 9.1 СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 распространяются и на ВДТ, изготовленных на базе плоских дискретных экранов (жидкокристаллические, плазменные).

2. Пункт 9.1 СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 является обязательными к исполнению независимо от использования дополнительных защитных экранов (см. Постановление Федерального арбитражного суда Восточно-Сибирского округа от 22 ноября 2012 г. № Ф02-5291/12).

3. Смысл первого рассматриваемого требования — «расстояние между рабочими столами с видеомониторами (в направлении тыла поверхности одного видеомонитора и экрана другого видеомонитора) должно быть не менее 2,0 м» заключается в нормировании расстояния между столами, так как нормировать расстояние между мониторами разной толщины проблематично. При этом, в помещении с рабочими местами ПЭВМ, эти рабочие места, как правило, располагались рядами вдоль больших сторон помещения (СанПиН 2.2.2.542-96 «Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы», с аналогичным требованием, предшествующий СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03, утверждён в 1996 году), поэтому разработчики СанПиН уточнили в нём как измерять расстояние между столами — между столами, на которых мониторы стоят параллельно друг другу.

Учитывая изложенное, представляется руководствоваться главным — расстоянием между столами — 2 м (или между столом и поверхностью монитора, которая выходит за габарит стола) независимо от расположения монитора (тыльной или дисплейной стороной).

За компьютером

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *